DE VOORDELEN EN NADELEN VAN INTERMITTENT FASTING

 DE VOORDELEN EN NADELEN VAN INTERMITTENT FASTING

Intermittent Fasting (IF) is nog relatief nieuw en schrikt mensen vaak af, een maaltijd of ontbijt overslaan staat niet voor niks bekend als belangrijk voor de gezondheid.

Terwijl IF voor sommigen wordt gezien als een extremiteit, is de wetenschap volop bezig met het opstapelen van bewijzen dat het tegendeel waar is.

Het eetpatroon wordt bij IF bepaald door het gekozen eetperiode en niet zozeer door wat er gegeten moet worden. Het vasten kan dan ook op verschillende manieren gedaan worden voor verschillende doelen.

Is intermittent fasting gezond

Niet eten voor een bepaalde periode is juist heel gezond, dit moet natuurlijk wel op een verstandige manier gedaan worden.

Intermittent fasting heeft verschillende gezondheidsvoordelen, denk aan:

• Het verbeteren van de hartgezondheid.
• Het verlagende effect op de bloedsuikerspiegel.
• Het voorkomen of behandelen van insulineresistentie en klachten bij diabetes.
• Het verhogen van belangrijke hormonen zoals groeihormoon.
• Het verbeteren van de cognitieve vermogen en de gemoedstoestand.
• Het opruimen en vervangen van slechte cellen voor nieuwe, gezonde cellen.
• De aanmaak en het functioneren op ketonen.

De voordelen voor het hart ontstaan vooral doordat IF de cholesterol en de bloedsuikerpiegel verlaagt.

Het verlagende effect op de bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat gewicht verliezen en een gezond gewicht behouden makkelijker wordt. Ook wordt hierdoor het groeihormoon verhoogt.

Na een lange tijd niet eten ontstaat het proces autofagie, autofagie zorgt ervoor dat oude cellen opgeruimd worden en er nieuwe, gezonde cellen er voor in de plaats kunnen komen.

Ook zal er tijdens het vasten ketonen aangemaakt worden, ketonen worden gemaakt van vetten om het lichaam te voorzien van brandstof. Ketonen kunnen voordelen hebben voor de hersenen en dragen bij aan gewichtsverlies.

Intermittent fasting voor afvallen

Veel mensen beginnen met intermittent fasting om gewicht te verliezen, er is in meerdere studies bewezen dat het eten van je maaltijden in een kortere tijd gewichtsverlies versnelt (∠1).

Dit komt onder andere doordat het:

• De eetperiode korter maakt waardoor een calorieoverschot moeilijker te bereiken is.
• De bloedsuikerspiegel verlaagt waardoor afvallen en het behouden van een gezond gewicht makkelijker wordt.
• Hormonen zoals noradrenaline en groeihormoon stimuleert.

Een lage bloedsuikerspiegel belangrijk voor het verminderen van de eetlust en het verbeteren van de energie. Een onstabiele bloedsuiker en insulineresistentie staan bekend voor het veroorzaken van een toename in (buik)vet.

Tijdens het vasten zal het lichaam ook meer groeihormoon en noradrenaline produceren (∠2, ∠3):

• Noradrenaline zorgt voor een hogere vetverbranding en onderdrukt de eetlust.
• Groeihormoon verbetert het vetmetabolisme.

Intermittent fasting voor diabetes

Insuline is belangrijk voor het vervoeren van voedingsstoffen naar de cel. Als dit minder efficiënt gebeurt zal voeding (waaronder koolhydraten) minder goed opgenomen worden en veroorzaakt het bijvoorbeeld een hogere bloedsuikerspiegel.

• Herstellen van insulineresistentie: Als we vaak eten wordt er telkens insuline aangemaakt, dit veroorzaakt een resistentie tegen insuline, oftewel we creëren insulineresistentie (∠4).
• Klachten bij diabetes: IF kan bij patiënten met diabetes de klachten verminderen. Uit onderzoek met patiënten die diabetes type II hadden konden een deel van de patiënten zelfs compleet stoppen met de medicatie (∠5).

Insulineresistentie staat ook nog is bekend als veroorzaker van ziektes, stress, overtollig (buik)vet en hartklachten. Ook zullen triglyceriden (vet) in het bloed minder goed opgeruimd worden, dit is een grote veroorzaker van een te hoge cholesterol.

Intermittent fasting voor een gezond hart

Denk aan het verminderen of zelfs helemaal weghalen van klachten bij (chronische) ziektes of ter preventie van hartziektes. Studies suggereren dat dit komt door het verbeteren van het vet- en suikermetabolisme (∠6).

Intermittent fasting verbetert de cholesterolhuishouding in het lichaam door een verlaging in slechte LDL cholesterol en een verhoging in goede HDL cholesterol, ook kan het de bloeddruk verlagen (∠7).

Intermittent fasting voor levensverlenging

IF verlaagt mTOR en kan de regeneratie van stamcellen verbeteren (∠9, ∠10). Onderzoek bevestigd dat een verlaging in mTOR (celgroei) de effect van rapamycine nabootst, rapamycine verlengt het levensduur van elk organisme waar het op is getest (∠11).

Autofagie zorgt ervoor dat deze cellen opgeruimd worden en vervangt worden voor nieuwe, gezonde cellen. Fruitvliegen waarbij autofagie gestimuleerd werd door middel van IF leefden tot zo’n 18% langer (∠12).

In het lichaam hebben we miljarden cellen, tijdens de productie van sommige cellen kunnen defecte cellen ontstaan of kunnen deze cellen uiteindelijk beschadigen in de loop van de tijd.

Tijdens het vasten worden slechte cellen vervangen voor nieuwe, gezonde cellen. Dit proces word ook wel autofagie (celregeneratie) genoemd.

De tegenligger van insuline is het verjongingshormoon groeihormoon. Groeihormoon maken we aan als we jong zijn en zorgt voor:

• Makkelijker afvallen.
• Gezonde huid, haar en nagels.
• Gezonde botten, gewrichten en spieren.

Intermittent fasting voor de hersengezondheid

Veel onderzoek toont aan dat het kan helpen tegen het bestrijden van stress en depressies, ook wordt er vaak een toename in focus en concentratie waargenomen (∠13).

Intermittent fasting helpt de hersengezondheid op verschillende manieren, zo kan brain-derived neurotrophic factor (BDNF) tot zo’n 400% verhoogd worden.

Ook versterkt het de synapsen, synapsen zijn bruggetjes waardoor neuronen met elkaar kunnen communiceren en zorgen ervoor dat je beter in staat bent om nieuwe dingen te leren (neuroplasticiteit).

BDNF zorgt ervoor dat:

• Serotonine en dopamine verhoogt wordt, dit is het gelukshormoon en verbetert de stemming, zelfvertrouwen, motivatie en het slaap/waakritme (∠14).
• De neuronen (zenuwcellen) in de gezond blijven en voorkomt de afbraak van zenuwcellen (∠15).
• De neuroplasticiteit van synapsen verbetert, oftewel de flexibiliteit van de brein (∠16).

Tijdens Intermittent fasting begint het lichaam net als in ketose met het produceren van ketonen, ketonen worden gemaakt van vet.

Ketonen zijn een vervangend brandstof voor de hersenen en worden gelinkt aan een stabiele energie en een betere concentratie (∠17).

Intermittent fasting voor het immuunsysteem

Het verlagen van mTOR (rapamycine) door middel van vasten draagt ook bij aan het immuunsysteem. Veel onderzoek bewijst dat rapamycine naast een krachtige antischimmelmiddel, ook effectief kan zijn als behandeling bij kanker (∠18).

We hebben 2 soorten ontstekingen in het lichaam, één van deze soort is een acute ontsteking. Acute ontstekingen zie je bijvoorbeeld door middel van een zwelling, pijn of zelfs pus.

Intermittent fasting kan ook de kans op chronische ontstekingen verminderen door het verminderen van oxidatieve stress (∠19).

Er wordt niet veel gepraat over chronische ontstekingen, terwijl chronische ontstekingen één van de grootste indicator is voor een tal van (ouderdoms)ziektes.

Chronische ontstekingen zijn ontstekingen die zich opbouwen door de jaren heen door lifestyle, schadelijke stoffen en oxidatieve stress. Denk aan een verhoogde kans op hart- en vaataandoeningen, psychische problemen en andere chronische ziektes.

Intermittent fasting voor de circadiaan ritme

Het lichaam heeft een biologische klok, ook wel het circadiaanse ritme genoemd. Dit is het 24-uursritme van het lichaam en kan een grote invloed hebben op de gezondheid.

Intermitent fasting kan helpen bij het reguleren van het circadiane ritme (∠20). Hierdoor kan het slaap-waakritme,  lichaamstemperatuur, hartritme en hormoonafgifte verbeteren (∠21).

Dit resulteert in meer gewichtsverlies, verbetering van het slaappatroon, verlaging van de bloeddruk, markers van oxidatieve stress en een verhoogde insulinegevoeligheid.

Nadelen intermittent fasting

Aan intermittent fasting kunnen wel wat nadelen zitten, vooral in het begin wanneer je er nog niet aan gewend bent zal het zwaar kunnen vallen.

Als er veel slechte eetgewoontes waren voor het starten zal er door insulineresistentie klachten kunnen ontstaan. Het is belangrijk om de beginfase vol te houden, probeer daarom altijd eerst de juiste kennis te bezitten voordat je start met intermittent fasting.

Je zal in het begin last kunnen hebben van een te lage bloedsuiker, dit is niet per se slecht, maar dit zal wel de volgende symptomen kunnen geven:

•  Honger.
• Vermoeidheid.
• Verwardheid.
• Lusteloos.
• Zweten.

Deze klachten kunnen resulteren in overeten, minder bewegen en algehele vermoeidheid. Gelukkig zullen deze klachten na verloop van tijd verdwijnen.