KETO VOOR BEGINNERS | START VANDAAG NOG MET EEN KETOGEEN DIEET

 KETO VOOR BEGINNERS | START VANDAAG NOG MET EEN KETOGEEN DIEET

Tegenwoordig is een keto dieet populair omdat het afvallen makkelijker maakt, je energie verhoogt en je immuunsysteem versterkt. 

Laat je niet afschrikken door het niet mogen eten van een grote voedingsgroep, want ondanks de wat overdreven restricties in koolhydraten is een ketogeen dieet juist erg makkelijk vol te houden.

De verhoudingen in een ketogeen dieet

Het keto dieet is een dieet waarin je je koolhydraten beperkt en dit vervangt voor vetten en eiwitten. De verhouding van je calorieën bestaan voor 70-80% uit vet, 10-30% uit eiwit en 5-10% uit koolhydraten.

Afhankelijk van jouw reden of doel zal de ideale verhouding voor jou als individu uitgekozen worden. 

Bij 2000 calorieën zal een hoeveelheid van ongeveer 20-50 gram koolhydraten voldoende zijn. Het gaat er dan ook niet zozeer om wat je eet, het belangrijkste is dat je tijdens een ketogeen dieet (bijna) geen koolhydraten eet.

Zodra het lichaam vrij is van alle glycogeen in de spieren (opslag van koolhydraten) en het geen andere keus heeft dan vetten te gebruiken als brandstof zal de lever vetten omzetten in ketonen.

Hierdoor raakt het lichaam in ketose, dit houdt eigenlijk gewoon in dat je lichaam zal functioneren op ketonen. Het lichaam zal tijdens ketose nog steeds koolhydraten bezitten, het lichaam maakt deze koolhydraten namelijk zelf aan via gluconeogenese.

De voordelen van hoge ketonen

Als het lichaam en de lever zich ontdaan heeft van alle koolhydraten zal de lever vetten omzetten in ketonen. Ketonen zijn dus eigenlijk gewoon een brandstof, afgeleid uit vet, wat aangemaakt wordt wanneer er geen koolhydraten in het lichaam zijn. 

Als we de aanmaak van ketonen kunnen stimuleren zullen deze effecten toenemen, ontdek hier alle voordelen van een ketogeen dieet.

Voordelen van ketonen in een ketogeen dieet:

• Sterke en stabiele brandstof voor de hersenen.
• Werkt als antioxidant en is ontstekingsremmend.
• Beschermt het zenuwstelsel en laat het beter functioneren.
• Voorkomt de kans op onnodige vreetbuien.
• Beschermt het lichaam tegen spierafbraak.

Ook zijn er producten die ketonen bevatten, deze zijn alleen wel erg duur en daarbij zijn ze niet zo effectief of werken ze helemaal niet. 

Hoe ketonen extra stimuleren:

• Sporten en bewegen.
• Koolhydraten verlagen of vasten.
• Extra gezonde vetten nuttigen zoals avocado’s, kokosolie en olijfolie.
• MCT olie.

Hoe beginnen met een ketogeen dieet

Als je net begint is het verstandig om je koolhydraten nog lager te houden dan normaal. Hoe sneller alle koolhydraten in het lichaam verbruikt zijn, hoe sneller je in ketose bent.

Vetten zijn de primaire brandsof in ketose, het is dus belangrijk om het lichaam van voldoende vetten te voorzien zodat de aanmaak van ketonen gestimuleerd wordt. 

Zoals verteld eet je in een ketogeen dieet voornamelijk (gezonde) vetten, tot zo’n 75% van je dagelijkse behoefte.

De andere 20/25% vul je aan met eiwitten, afhankelijk van hoeveel je beweegt of sport kan dit afwijken.

Een kleine 5 tot 10 procent gaan uiteindelijk naar koolhydraten. 5% zou meer dan genoeg moeten zijn, want deze koolhydraten halen we voornamelijk uit gezonde producten zoals koolhydraatarme groente en fruit.

Als je erg veel van je groente of fruit houdt en veel beweegt of sport kan het ook mogelijk zijn om tot 10% van je dagelijkse behoefte uit koolhydraten te halen. 

In het begin kan het een grote verandering zijn. Om de overstap zo makkelijk mogelijk te maken kan je dit afhankelijk van wat voor jou het beste werkt op verschillende manieren benaderen.

• Als je wilt wennen aan minder koolhydraten eten kan je ervoor kiezen om elke dag je koolhydraten steeds ietsjes (25 tot 50 gram per dag) te verminderen.
• Als je de zoete trek mist kan je kiezen voor natuurlijke zoetstoffen zoals stevia en erythritol. 

Welke koolhydraten tellen

Bijna elk voedingsmiddel bevat een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Een deel van deze koolhydraten bestaat uit vezels, het andere deel bestaat uit koolhydraten en suikers. Elke voedingsmiddel heeft ook een glycemische index en glycemische lading.

De glycemische index bepaalt hoe slecht de koolhydraat is voor de bloedsuiker en de glycemische lading bepaalt hoe snel een enkele portie de bloedsuiker beïnvloedt. 

Wat zijn netto koolhydraten

Niet alle koolhydraten in een voedingsmiddel worden meegerekend als een koolhydraat, dit zijn namelijk koolhydraten die het lichaam niet kan gebruiken als energie.

Vezels worden niet verteerd, dit betekent dat het niet opgenomen wordt in het lichaam. Van het totale aantal koolhydraten trek je de hoeveelheid vezels af, zo hou je de aantal netto koolhydraten (net carbs) over.

• Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die je over houdt wanneer je de vezels van de totale hoeveelheid koolhydraten afhaalt.

voorbeeld:

De totale hoeveelheid koolhydraten in een aardbei is 6,5 gram, 2 gram van deze koolhydraten bestaat uit vezels.

6,5 – 2 = 4,5 gram netto koolhydraten 

Suikeralcoholen (als suikervervangers) die ook niet meegerekend worden:

• Erythritol 
• Monkfruit

Hoe lang duurt het voordat je in ketose bent

Je kan binnen 2 tot 4 dagen al in ketose zitten als je maximaal 50 gram koolhydraten per dag eet. Het kan bij sommigen langer duren voordat ze in ketose zitten, denk aan lifestyle gewoontes zoals je eetgedrag, hoeveel je beweegt en hoe gezond je van te voren bent.

Ook zal het lichaam bij sommigen moeilijker wennen aan de transitie van koolhydraten naar vetten als brandstof.

Gelukkig zijn er manieren om het proces te versnellen. Sommige mensen willen langzaam wennen aan de verandering. 

Bij een gewenningsfase kunnen we ervoor kiezen om elke dag je koolhydraten beetje bij beetje (25 tot 50 gram per dag) te verminderen en in de tussentijd de vetten rustig op te schroeven.

Maar er zijn ook tools die je kan gebruiken om het proces te versnellen

De snelste manier om in ketose te komen

• Vasten is de snelste manier is om in ketose te komen.
• Ga sporten of beweeg meer.
• Een stevige wandeling kan al voldoende zijn om het proces te versnellen.

Vasten of in ieder geval minder frequent eten helpt niet alleen met het legen van de koolhydraten in het lichaam, ook de bloedsuikerspiegel zal hiervan profiteren.

Het dalende effect van de bloedsuikerspiegel tijdens het vasten voorkomt onnodige vreetbuien, de eerste dagen zou het kunnen dat je juist meer honger ervaart, na de eerste dagen zal de honger juist afnemen.

Ook sporten versnelt het proces, voornamelijk tijdens duursport zoals hardlopen, fietsen en zwemmen verbruikt het lichaam veel koolhydraten.

Als je de koolhydraten sneller verbruikt kan het lichaam eerder beginnen met het produceren van ketonen. Let er wel op dat je energie in het begin wat lager kan zijn, hierdoor kan bewegen in het begin erg vermoeiend zijn.

Je kan er voor kiezen om hier en daar een korte wandeling te doen, hier zal ook het vetmetabolisme gestimuleerd worden waardoor het lichaam vetten efficiënter leert gebruiken als brandstof.

Hoe kan je meten of je in ketose bent

Om zeker te weten of je in ketose zit is het belangrijk dat je dit meet, dit doe je door het gebruiken van ketostrips of bloedketonenmeters.

Ketostrips meten hoeveel ketonen er in je urine zit, bloedketonenmeters meten hoeveel ketonen er in je bloed zit. 

Ketostrips

Ketostrips dip je in de urine om te meten hoeveel ketonen er in de urine zit. Dit verteld niet hoe diep je in ketose zit, maar het is wel een goede indicator of het lichaam al begonnen is met het produceren van ketonen.

Het voordeel van ketostrips is dat ze goedkoop en makkelijk in gebruik zijn. Het nadeel is alleen wel dat ze niet altijd even accuraat zijn en er gewacht moet worden tot er geplast kan worden.

Uiteindelijk zou de test een valse negatief uitslag geven, dit gebeurt vaak in een later stadium wanneer de ketonen efficiënter gebruikt worden en niet meer uitgeplast worden.

Wanneer: Ketostrips kunnen het best na 2 tot 4 dagen gebruikt worden voor het meten van de ketonen in de urine.

De meeste mensen zitten binnen 3 dagen tot een week in ketose. Vanaf dag 2 zou je dan ook het beste kunnen beginnen met het meten van de ketonen in je urine om te zien hoe het gaat.

Hoe: Ketostrips zijn makkelijk in gebruik, je stopt het stripje gewoon in de urine en controleert via de achterkant hoeveel er gemeten wordt aan de hand van kleuren. Hoe sterker de kleur op de strip, hoe meer ketonen je produceert.

Bloedketonenmeter

Met een bloedketonenmeter meet je door middel van een klein vingerprikje de hoeveelheid ketonen in het bloed. 

Het voordeel is dat een bloedketonenmeter nauwkeuriger is en gebruikt kan worden wanneer je wilt, zoals na een maaltijd. Zo kan er gezien worden waar de foute maaltijden liggen en waar je misschien zelfs meer koolhydraten kan eten.

Het nadeel van een bloedketonenmeter is dat de aanschafprijs duurder is en er wel een klein prikje nodig is voor het opnemen van het bloed.

Wanneer: Een bloedketonenmeter wordt na ongeveer 2-4 dagen gebruikt. Een bloedketonenmet kan het hele dieet gebruikt worden om te zien hoe jij jouw voedingspatroon kan optimaliseren.

Hoe: Hier wordt een vingerprikje voor het bloed en een stripje gebruikt waar het bloed wordt opgezogen. Hierna stop je het stripje in het apparaat wat het resultaat laat zien.

De hoeveelheid ketonen tijdens het dieet variëren van 0,5 tot 3,0 millimol per liter (mmol/l).

Wanneer zie je resultaat 

Gemiddeld wordt er binnen de eerste week tot een maand resultaten gezien. Vooral het gewichtsverlies en de toename in energie is snel merkbaar

Het verbeteren van de hartgezondheid en het omkeren van insulineresistentie is niet iets wat in een dag veroorzaakt is en zal dus ook niet in een dag herstelt worden.

• Eerste week: Gewichtsverlies.
• 3 dagen tot 21 dagen: betere hersenwerking.
• Binnen een maand: het verminderen van insulineresistentie en het verbeteren van de bloedsuiker.
• Tot 6 maanden: het verbeteren van de cholesterol.

Hoe lang kan je het dieet volgen

Hoelang het dieet gevolgd wordt hangt af van jouw doel, gemiddeld wordt het zo’n 3 tot 6 maanden gedaan. Afhankelijk van hoe het jou bevalt en naar welke effecten jij opzoek bent kan je dit verder zelf invullen.

Zodra er wel eerder gestopt wordt met een ketogeen dieet en de bloedsuikerspiegel een langere tijd op een gezond niveau heeft gezeten zullen deze effecten maanden na het dieet merkbaar zijn.

Hou rekening met de ketogriep

In de eerste week kunnen er wel klachten optreden, dit wordt ook wel de keto flu genoemd. Dit hoeft niet altijd voor te komen, maar kan dus wel gebeuren. 

Klachten die kunnen voorkomen:

• Hoofdpijn.
• Concentratieproblemen.
• Vermoeidheid.
• Prikkelbaarheid.
• Buik- en darmklachten.
• Moeite met slapen.

Wat je niet mag eten in een ketogeen dieet

Wat je niet mag eten:

• Koek, repen, ijs, chocola en chips.
• Rijst, pasta, brood, wraps, mais en aardappelen.
• Havermout, brinta, cruesli en cornflakes.
• Zuivelproducten zoals melk, op smaak gebrachte kwark- en yoghurtproducten.
• Peulvruchten zoals linzen, erwten, zwarte bonen, kidneybonen en kikkererwten.
• Fruit zoals appels, ananas, mango, kersen, banaan, sinaasappel, mandarijn en pompoen.

Kijk ook altijd op de ingrediëntenlijst naar verborgen suikers/koolhydraten zoals maiszetmeel, denk aan kant en klare vleesproducten.

Verborgen koolhydraten: Zetmeel, stropen en siropen, deze worden regelmatig toegevoegd om producten smakelijker te maken en kan voorkomen in soepen, sauzen, ‘gezonde’ repen en bewerkte vleesproducten.

Keto voedingslijst

Om het makkelijk te maken wat je wel kan eten heb ik hier een voedingslijst van producten die je kan gebruiken in een ketogeen dieet.

Vis en schaaldieren

Van de dierlijke producten zijn vissen en andere zeevruchten de beste bronnen van vet en eiwitten. Vissoorten bevatten namelijk de belangrijke omega 3 vetzuren EPA en DHA en voldoende eiwitten.

Fruit en groente

Fruitsoorten zoals rode bessen, frambozen en aardbeien zijn een verstandige keuze om suikers te minimaliseren terwijl je toch nog vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Kokos, olijven en avocado’s zijn één van de beste vetbronnen in een keto dieet, ook bevatten olijven en avocado’s vrijwel geen koolhydraten. Kokos bevat MCT vetten en kan de productie van ketonen stimuleren.

In een ketogeen dieet zal je minder eten, fruit kan veel suikers bevatten. Toch is het belangrijk om voldoende groente en fruit binnen te krijgen via koolhydraatarme groente en koolhydraatarme fruit.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals kaas en yoghurt zijn een goede manier om je eiwitten omhoog te schroeven. Let er wel op dat er bij sommige yoghurtproducten suikers worden toegevoegd en kaas kan soms wel erg veel vet bevatten.

Let bij yoghurt daarom altijd op de hoeveelheid koolhydraten en als je niet te veel calorieën binnen wilt krijgen is het verstandiger om bijvoorbeeld een 30+ kaas te kiezen.

Kip en vleesproducten

Denk hierbij aan kippenvleugels, kippendij en rundergehakt. Ook bij vleesproducten kan er gekozen worden voor een magere soort om extra calorieën te vermijden, denk aan mager rundergehakt, biefstuk en kipfilet

Eieren

Eieren zijn misschien wel het bekendste voedingsmiddel voor in een keto dieet. Ze bevatten een goede verhouding vetten en bevatten voldoende eiwitten, ook zitten er vitamines en mineralen in het eigeel.

Noten, zaden, pitten en oliën

Vooral walnoten, macadamia noten en paranoten bevatten veel gezonde vetten, eiwitten, vezels en vitamines en mineralen.

Zaden zoals chiazaad en lijnzaad bevatten vaak nog meer eiwitten en vezels, de vetten in zaden zijn van hoge kwaliteit, dit zijn vooral omega 3 vetzuren.

Oliën zal je voornamelijk gebruiken voor salades of bakken, kokosolie of grasboter kan goed tegen hitte en is de gezondere keuze. In salades zal vooral olijfolie of avocado olie en erg goede oliebron zijn.

Om het dieet te optimaliseren zijn er ook onmisbare voedingsmiddelen, denk aan:

• Cacaobonen of pure chocola (minstens 80%).
• Spirulina en chlorella.
• Kaneel.
• Kurkuma.
• Visolie.
• Matcha thee of koffie.