WAT IS EEN KETOGEEN DIEET

 WAT IS EEN KETOGEEN DIEET

Wat is een keto dieet en hoe werkt een ketogeen dieet

Hoe werkt een ketogeen dieet

In een keto dieet zullen je calorieën voornamelijk (60 tot 75%) uit vetten bestaan, een normale hoeveelheid (10% tot 35%) uit eiwitten en een erg lage hoeveelheid (5% tot 10% of maximaal 50 gram) uit koolhydraten. Heel simpel gezegd werkt een keto dieet door het beperken van de koolhydraten.

Het ligt aan het doel hoe jij deze verhoudingen inzet, als je veel sport kan het zijn dat je wat minder vet nodig hebt en juist wat meer eiwitten.

In het algemeen is het zo dat hoe meer vetten en minder koolhydraten je eet, hoe beter een keto dieet werkt. Dit komt omdat voor de aanmaak van ketonen vetten worden gebruikt.

Tijdens het dieet gebruikt het lichaam vet, wat omgezet wordt in ketonen als brandstof en raak je in een staat van ketose.

Koolhydraten zijn geen essentiële voedingsstof: Wanneer je geen koolhydraten eet zal het lichaam het zelf aanmaken via gluconeogenese. 

Wat is ketose

Zodra er een langere tijd geen koolhydraten gegeten wordt zal het lichaam in een staat van ketose komen om het lichaam van brandstof te voorzien.

Dit houdt eigenlijk gewoon in dat het lichaam te weinig glucose (koolhydraten) heeft en hierdoor ketonen zal aanmaken als brandstof om op te functioneren.

Ketonen zijn een gezonde brandstof voor het lichaam als de hersenen, ze zijn dus erg belangrijk en bepalen een groot deel van de voordelen.

Wat doet een ketogeen dieet

Therapeutische keto is gebaseerd op het verminderen van klachten bij diabetes of andere (chronische)ziektes. Therapeutische keto is dan ook hoger in vetten, lager in eiwitten en vooral lager in koolhydraten.

Een ketogeen dieet is uitgevonden voor de behandeling van epilepsie. Vooral bij het bestrijden van lichamelijke- en hersenziektes blijkt keto erg effectief te zijn, dit is vooral te danken aan de aanmaak van ketonen en het verlagende effect op de bloedsuikerspiegel.

Gezondheidsvoordelen ketogeen dieet:

1. Afvallen wordt makkelijker.
2. Het verbeteren van de gemoedstoestand.
3. Het verbeteren van de focus en leervermogen.
4. Het herstellen van insulineresistentie en in sommige gevallen diabetes type 2.
5. Verminderen van klachten bij ziekte van alzheimer, parkinson en epilepsie.
6. Verminderen van klachten bij chronische ziektes.
7. Verminderen van klachten bij psychische stoornissen zoals ADHD, bipolaire stoornis en zelfs schizofrenie.
8. Het verbeteren van de cholesterol en het verlagen van de bloeddruk.
9. Kan helpen tegen kanker (glucose is namelijk de primaire brandstof voor kanker).

De voordelen zullen zelfs als je stopt nog maanden actief blijven in het lichaam. Lees meer over de voordelen en nadelen van een ketogeen dieet.

Waarom een ketogeen dieet volgen

Waar het nu opvallend veel voor wordt ingezet is het effect op het afvallen en de gemoedstoestand. Er wordt namelijk vaak een energietoename gemerkt en het verkleint de kans op trek in producten rijk aan suiker zoals chocola, snoep, koek etc.

Maar dat is niet het enige wat het keto dieet voor jou kan doen. Sterker nog, dit is maar een klein gedeelte van alle voordelen die het keto dieet heeft.

De lijst van indicaties waarvoor een keto dieet ingezet kan worden wordt steeds groter, tot de dag van vandaag ontdekt de wetenschap steeds meer over de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet.

Hoe werken verschillende vormen van een ketogeen dieet

Ook zijn er verschillende vormen van een keto dieet, zo kan de ene kiezen voor een gezondere approach terwijl de ander misschien alleen let op een minimale hoeveelheid koolhydraten en voldoende vetten.

Van deze 2 vormen zit het verschil zoals de naam al zegt in een gezondere variant en een wat minder gezonde variant. 

Tijdens de vieze variant, oftewel dirty keto: Wordt er voornamelijk bewerkte en ongezondere producten gegeten. Het gaat er voornamelijk om dat het smaakvol is en er wordt geen rekening gehouden met bijvoorbeeld te veel verzadigd vet of andere (trans)vetten.

Tijdens de schone variant, oftewel clean keto: Wordt er voornamelijk onbewerkte natuurlijke voedingsmiddelen gegeten. Ook wordt er opgelet waaruit de vetten bestaan, denk aan het eten van gezonde omega 3 vetzuren.

Het voordeel van dirty keto: Is dat het makkelijker vol te houden is en minder energie kost dan clean keto. Het nadeel is dat er bij dirty keto sneller tekorten van belangrijke voedingsstoffen ontstaat dan bij clean keto.

Voor de gezondheid heeft vooral de Mediterrane keto dieet veel belangstelling: Het Mediterrane keto dieet bestaat voornamelijk uit omega 3 vetten, denk aan vis, zaden en noten.

Er word daarbij veel vetten gehaald uit plantaardige producten zoals avocado’s en olijven. Ook worden er veel groene groentes gegeten zoals bijvoorbeeld broccoli en spinazie.

Voor sporters: Zijn er verschillende vormen van keto zoals carb cycling en een tageted keto dieet.

Nu we dit weten kan je zelf uitkiezen hoe je het dieet wil volgen en wat de voordelen zijn als het op verschillende manieren gedaan wordt.

Hoe eten in een ketogeen dieet

In een keto dieet gaat het er niet zozeer om welke voedingsmiddelen je eet. Het gaat er eigenlijk vooral om uit welke voedingsgroep deze voedingsmiddelen gehaald wordt. 5% tot 10% van de totale hoeveelheid calorieën zal gaan naar koolhydraten.

Voor iemand die veel beweegt en sport zal het misschien beter zijn om de koolhydraten meer richting de 10% van de totale calorieën te richten zodat er meer snelle brandstof aanwezig is voor een training.

Allereerst is het belangrijk dat: Suiker, zetmeel, snoep, koek en chips altijd vermeden wordt.

Bij veel voedingsmiddelen worden verborgen koolhydraten toegevoegd om het aantrekkelijker te maken voor ons als consument. Hier vallen ook op smaak gebrachte producten en kant en klare producten onder, deze bevatten namelijk verborgen koolhydraten. 

Het probleem met verborgen koolhydraten is dat ze in de vorm van smaakversterkers, dikmakers of bindmiddel gebruikt worden.

Hou dus altijd rekening dat:

• Producten met de claim ‘0% suiker toegevoegd’ erg misleidend kunnen zijn, deze producten kunnen van nature aanwezige suikers of suikeralcoholen bevatten.
• Groentesappen en fruitsappen kunnen al snel je dagelijkse limiet aan koolhydraten veroorzaken.
• Producten met dikmakers zoals maiszetmeel en aardappelzetmeel niet als koolhydraten weergeven.
• Gezonde producten alsnog siropen zoals glucose-fructose siroop kunnen bevatten.
• Producten met ingrediënten zoals malitol, oligofructose, xylitol of andere suikeralcoholen bevatten worden onterecht als suikervrij verkocht.

Zout wordt gezien als ongezond en slecht, maar tijdens het verliezen van koolhydraten zal je veel zouten en dus ook mineralen verliezen.

Wees dan ook niet bang om een klein beetje meer zout toe te voegen zodat ook je mineralen en vochtbalans optimaal blijft.

Wat mag je eten in een ketogeen dieet

Het keto dieet bestaat voornamelijk uit natuurlijke en onbewerkte producten. Denk aan vleesproducten, zuivelproducten, eieren, noten, zaden, pitten, groenten en sommige fruitsoorten.

• Vleeswaren zoals: Kip en andere gevogelte, vleesproducten zoals rund, kalf of lamsvlees, vis en diverse zeevruchten.
• Zuivelproducten zoals: Boter, room en bepaalde kaas en yoghurtproducten.
• Noten zoals: Macadamia noten, pecannoten, paranoten en walnoten.
• Zaden en pitten zoals: Chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en pompoenpitten.
• Groenten zoals: Voornamelijk Kruisbloemige groenten, groene groenten.
• Kruiden zoals: Peper, paprika, oregano, kurkuma, dille etc.

Wat mag je niet eten in een ketogeen dieet

Graanproducten zijn toch wel de meest gevaarlijke voedingsmiddelen in het keto dieet.

Ze bestaan voor een groot gedeelte (50% tot 70%) uit koolhydraten, ook sommige fruitsoorten en zelfs sommige groentesoorten is verstandig om te laten staan.

Denk aan:

• Producten rijk aan suiker en koolhydraten zoals: gebak, koek, ijs, snoep en chips.
• Graanproducten zoals: brood, wraps, pasta, rijst, quinoa, crackers, havermout, brinta, cornflakes en andere ontbijtgranen.
• Fruitsoorten zoals: alle fruitsoorten behalve kokos, avocado, olijven, aardbeien, frambozen en bepaalde bessen.
• Groenten zoals: zoete aardappelen, rode bieten, mais, pompoen en in mindere mate uien.
• Peulvruchten zoals: bonen, kikkererwten en linzen.

Waar je koolhydraten uithalen

Het beste kan je altijd kiezen voor producten met een lage glycemische index en een lage glycemische lading.

Glycemische index: De glycemische index is een waarde die bepaalt hoe snel de koolhydraat in het voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Deze waarde ligt tussen de 0 en de 100. Als het getal 0 is, beïnvloedt het de bloedsuikerspiegel niet. 100 heeft daarentegen een erg sterk effect op de bloedsuikerspiegel.

Dit is vooral belangrijk als je de bloedsuiker laag wilt houden, het afvallen blijft op deze manier makkelijk en de trek in koolhydraten wordt geminimaliseerd.

Glycemische lading: De glycemische lading is een waarde die bepaalt hoe snel het koolhydraat per portie de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Als het getal 0 is beïnvloedt dit de suikerspiegel niet na een enkele portie, ookal ligt de glycemische waarde misschien hoger. Bij de waarde 100 gebeurd dit dus wel heel snel.

Van sommige voedingsmiddelen kan je dus iets meer hebben als de glycemische index wat hoger ligt, zolang de glycemische lading per portie lager is.

Dit is vooral belangrijk als je meer volume wilt eten, vergelijk het met een grote bak sla van 50 calorieën en een chocoladereep zoals Snickers van bijna 500 calorieën.

Hoe lang duurt het voordat je in ketose zit

Gemiddeld duurt het zo’n 2 tot 4 dagen voordat je in ketose zit. Als je na 4 dagen niet in ketose zit kan het zijn dat je wat verkeerd doet.

Denk aan een slechte lifestyle voordat je begon, te veel koolhydraten en te weinig lichaamsbeweging. Het is voor sommigen mogelijk om binnen 24 uur al in ketose te zitten, hiervoor zal je wel erg je best moeten doen.

Hoe snel in ketose komen

Er zijn een aantal manieren hoe je sneller in ketose kan komen. Denk aan:

• Het minimaliseren van koolhydraten.
• Meer bewegen.
• Het eten van gezonde vetten, denk aan olijfolie, kokosolie en avocado’s
• Extra MCT vetten.
• Intermittent Fasting.

Hoe weet je of je in ketose zit

Om te meten of je in ketose zit kan je gebruik maken van ketostrips of bloedketonenmeters.

Ketostrips zijn een goedkope oplossing om te meten of je in ketose zit. Dit dip je in de urine en controleert hoeveel ketonen er in de urine zit.

Dit kan gedaan worden binnen 2-4 dagen nadat je gestart bent met het dieet

Het voordeel van ketostrips is dat het erg makkelijk te gebruiken is. Het nadeel is dat ketostrips niet altijd even accuraat zijn en ze na verloop van tijd valse negatieve uitslagen kunnen geven.

Dit is alleen niet iets om je gelijk druk om te maken, het kan namelijk betekenen dat jouw lichaam bijzonder effectief is geworden in het verbruiken van de ketonen.

Bloedketonenmeters is in aanschaf wat duurder, maar wel erg accuraat. Een bloedketonenmeter meet de ketonen in het bloed, dit doe je door bloed op te vangen met een klein vingerprikje.

Het voordeel van een bloedketonenmeter is dat je ook direct na een maaltijd ziet of het impact heeft op de resultaten van jouw keto dieet.

Zo zie je waar je de fouten maakt en kan je deze herstellen. Het nadeel is dat niet iedereen het aangenaam vindt om een prik in de vinger te moeten nemen voor het zien van de uitslag.

Hoe lang kan je een ketogeen dieet volgen

Omdat je een grote voedingsgroep uitsluit is het verstandig om niet te lang te doen, hierdoor voorkom je mogelijke tekorten in voedingsstoffen.

Het advies is om een ketogeen dieet tot maximaal 6 maanden te volgen, het is aan jou de keus hoe lang je het wilt doen.

Het verbeteren van de bloedsuikerspiegel begint na ongeveer 3 dagen en kan minimaal 6 weken duren voor het gewenste resultaat. Gewichtsverlies begint meestal na een week en kan voor het gewenste resultaat zo’n 1 tot 2 maanden duren.

De congitieve voordelen worden vaak na de eerste week al gemerkt en houden aan zolang je het dieet volgt.

Koolhydraatarme alternatieven

Om een ketogeen dieet vol te houden is het verstandig om producten te vervangen voor alternatieven met weinig koolhydraten.

Gelukkig zijn er voor veel producten koolhydraatarme alternatieven zoals:

• Brood van amandel- kokos- en lijnzaadmeel.
• Producten gemaakt van glucomannan/konjakmeel.
• Groentewraps of kokoswraps.
• Bloemkool- en broccolirijst.
• Pizza’s gemaakt met een bloemkoolbodem.
• Courgette noodles.
• Koolraapfriet.
• Knolselderijfriet.
• Bepaalde soorten bessen, aardbeien en frambozen.
• Pure chocola met tenminste 80% cacao.